Olahraga Bukan hanya untuk sehat saja,
tetapi lebih ke fun, apalagi kalau olahraganya bersama teman - teman dan memakai
outfit keren. Saat sudah bekerja, mungkin olahraga jogging masih jalan terus ditambah aerobik.
Namun begitu menikah, konsistensi olahraga berkurang drastis. Jarang sekali
jogging atau renang, paling cuma ikutan senam seminggu sekali.
Makanya merasa kurang fit dan sering pegal-pegal.
Selama Hamil kita harus berkomitmen sendiri buat rajin
olahraga, karena tidak mau kelebihan berat badan (padahal tetap saja naik 18
kg). Apalagi kalau sampai terus-terusan mengalami lemah, letih, lesu. Dan
alasan utamanya adalah untuk meningkatkan stamina agar kelahiran normal bisa
lancar dan mudah. Ternyata benar, kalau kondisi si ibu hamil baik dan bisa
olahraga rutin, lebih baik memang rajin olahraga karena manfaatnya besar sekali
saat melahirkan.
Trimester pertama masih tidak harus ikut senam, tetapi jika inginn mengikuti senam gerakannya jangan terlalu heboh dan masih naik boleh naik sepeda saat dijalan. Kalau renang,
masih boleh sampai semester akhir, dan ajaibnya baju renang masih muat. Selain
olahraga-olahraga umum di atas, ibu hamil melakukan senam hamil dan yoga prenatal.
Senam hamil lebih ke latihan
pernapasan. Jadi senam hamil meliputi latihan-latihan untuk meningkatkan
fleksibilitas, kekuatan, dan menjaga sistem kardiovaskular. Suasananya
menenangkan, sama sekali tidak ada musik yang penuh semangat.
Idealnya untuk ikut senam hamil yang diadakan di rumah sakit
bisa dimulai saat usia kandungan masuk 7 bulan. Instruktur senam serius memperingatkan ibu hamil untuk beristirahat kalau ada
gerakan senam yang menimbulkan kontraksi, karena beliau bilang saya terlalu
dini mengikuti senam hamil ini.
Ternyata senam hamil dibagi menjadi 4 tahapan berdasarkan
usia kehamilan. Tahap pertama dilakukan pada saat usia kehamilan 22 – 25
minggu, tahap kedua saat usia kehamilan 26 – 30 minggu, tahap ketiga pada usia
kehamilan 31 – 35 minggu, dan tahap terakhir dilakukan pada usia kehamilan 36
minggu sampai sebelum persalinan.
Umumnya yang diadakan dalam senam hamil tahap 4 yang benar - benar untuk persiapan persalinan.
Tahapan gerakan senam hamil di kelas senam hamil dimulai
dengan instruktur berkeliling untuk memeriksa detak jantung bayi
menggunakan fetal doppler. Setelah dinyatakan semua detak jantung janin normal,
senam pun diawali dengan peregangan kepala, bahu, lengan, pinggang dan kaki.
Semua gerakan dilakukan dengan posisi duduk dan tiduran di atas matras. Jadi
sama sekali tidak berdiri dan pindah tempat. Dilengkapi juga dengan latihan
pernapasan dalam dan pernapasan cepat yang berguna saat kontraksi persalinan.
Klimaks gerakan senam hamil adalah saat peserta dikondisikan
sedang kontraksi dan pada posisi bersiap melahirkan. Instruktur senam melatih
mulai dari pernapasan saat kontraksi, posisi berbaring kiri dengan kaki kanan
diangkat dan dikaitkan dengan tangan yang berguna saat kepala bayi belum
kelihatan, posisi terlentang dan mengaitkan kedua kaki dengan tangan dan kaki
terbuka lebar bersiap lahiran, sampai latihan mengejan juga.
Secara psikologis,
rasanya beruntung karena sering datang senam hamil, agar tidak ada drama panik
seperti tidak bisa mengangkat kaki atau lupa cara mengejan saat proses melahirkan.
Gerakan senam hamil umumnya mudah diingat, bisa rutin
latihan sendiri di rumah. Beberapa efek positif senam hamil ke tubuh yang saya
rasakan diantaranya adalah meredakan nyeri dan sakit yang dirasakan di masa
kehamilan, melatih pernapasan, membuat tidur lebih nyenyak, meringankan nyeri
akibat pertambahan beban pada tulang belakang, serta memperkuat persendian.
Berhubung senam hamil baru bisa dilakukan saat usia
kehamilan 7 bulan, akhirnya ada alternatif lainnya yaitu yoga prenatal. Instruksinya jelas, gerakan-gerakannya juga diperlihatkan dengan rinci dan
mudah diikuti.
Beda dengan senam hamil yang gerakannya kebanyakan
peregangan ringan dan latihan napas, yoga ini terdiri dari latihan fisik dan
postur (asana), latihan pernapasan (pranayama), relaksasi, dan meditasi.
Latihan fisiknya ini lho yang luar biasa melelahkan dan bikin banjir keringat,
padahal satu sesi yoga hamil berlangsung tidak sampai 30 menit.
Waktu terbaik mulai prenatal yoga adalah pada trimester
kedua atau sekitar minggu ke-14 kehamilan.
Gerakan - gerakan prenatal yoga tidak jauh beda dengan hatha
yoga pada umumnya, tetapi banyak gerakan yang memang ditujukan khusus untuk
melatih otot rahim dan panggul, guna menunjang perkembangan janin serta
mempersiapkan tubuh untuk proses persalinan. Semakin sering latihan prenatal yoga, membuat badan ibu hamil jadi makin kuat dan seimbang juga. Manfaatnya? Luar biasa! Kalau senam
hamil manfaat terbesar yang didapat oleh para ibu hamil adalah pada sisi psikologis, kalau prenatal yoga ini manfaatnya di sisi fisik dan melatih stamina, selain untuk
persiapan gentle birth.
Berikut manfaat prenatal yoga :
o Melatih
postur tubuh yang baik, tegap, dan kuat di sepanjang kehamilan.
o Melancarkan
aliran darah, suplai oksigen, nutrisi, dan vitamin dari makanan ke janin.
o Menguatkan
otot punggung; yang ini setuju sekali, apalagi saat hamil tua dan rentan kena
nyeri back pain. Selama rajin latihan, nyeri punggung-pinggang-pinggul saya
cukup berkurang.
o Melatih
otot dasar panggul (perineum) yang berfungsi sebagai otot kelahiran, agar kuat
menyangga beban kehamilan dan menyangga kandung kemih dan usus besar. Semakin
elastis otot dasar panggul, semakin mudah untuk menjalani proses kelahiran dan
semakin cepat pula proses pemulihan pasca melahirkan. Ini kejadian pada salah
satu teman yang lebih rajin yoga daripada saya, usai melahirkan sukses lahiran
tanpa jahitan.
o Membantu
mengurangi ketidaknyamanan fisik selama kehamilan, seperti morning sickness,
sakit punggung, sakit pinggang, weak bladder, heartburn, sembelit dan lainnya.
Bagi para ibu hamil dengan kondisi baik dalam artian tidak
ada gangguan kesehatan selama kehamilan dan diperbolehkan dokter untuk
berolahraga, sangat direkomendasikan untuk mulai latihan senam dan yoga. Tidak
hanya bagi ibu yang yang berencana untuk menjalani persalinan normal, karena
secara keseluruhan manfaat senam hamil dan prenatal yoga ini terbukti bagus
untuk stamina, kesehatan fisik dan psikologis ibu dalam mempersiapkan
kelahiran si kecil.
SEMOGA BERMANFAAT!
